Hábitos de vida y edad madura
HÁBITOS DE VIDA Y EDAD MADURA
Cuando aparecen los primeros signos de menopausia ¡suelen venir acompañados!
Nos asaltan un sinfín de emociones tan diferentes como mujeres hay. A veces alivio y agradecimiento, pero a veces miedo, preocupación, ansiedad o negatividad… son todas reacciones naturales a la incertidumbre de comenzar a conducir por una nueva etapa sin tener todavía el carnet. Sea como sea, en este artículo te voy a dar las reglas de oro para llegar vibrante a la madurez, con el mínimo de complicaciones y el máximo de bienestar!!
Si te encuentras en el período de la perimenopausia es el momento ideal para comenzar, y si ya estás en la menopausia, estos tips te van a ayudar a minimizar los posibles trastornos y sintomatología que tengas que afrontar.
1.-Lleva una alimentación equilibrada:
De éste tema te hablo extensamente en el artículo Alimentación para la menopausia
Durante el climaterio hay una tendencia a aumentar de peso y una redistribución del tejido adiposo hacia la zona abdominal. Si nos excedemos en las necesidades energéticas recomendadas (unas 1.600-2.000 calorías según la OMS y según cada mujer), tenderemos fácilmente y de forma progresiva a ganar peso.
Es importante evitar un exceso de azúcares e hidratos de carbono en nuestra alimentación. Algo que además nos ayudará a evitar la resistencia a la insulina para mantener nuestros marcadores de azúcar en sangre a ralla.
2.-Integra el ejercicio físico en tu vida:
Durante la menopausia se reduce la tasa metabólica, por lo que el ejercicio físico es una gran ayuda para activar el metabolismo y regular nuestro peso.
Practicar deporte de forma constante y moderada es una manera excelente de mantener en forma los huesos, articulaciones y músculos. Con un entrenamiento adaptado a tus características individuales vas a mejorar la flexibilidad, la amplitud de los movimientos articulares, el tono muscular, favorecer la circulación y mejorar la capacidad respiratoria. ¡Son todo beneficios!
Además, el ejercicio físico nos ayuda a reducir el estrés y a potenciar la producción de serotonina y dopamina.
No se trata de correr maratones o machacarnos en el gimnasio… para vivir una menopausia feliz basta con combatir el sedentarismo e incluir ejercicios de tonificación. Entrenar tu fuerza te permitirá mantener la masa muscular que protege los huesos y articulaciones y que va menguando con los años si no la trabajamos.
Pilates, yoga, entrenamiento funcional son actividades ideales, pero también puedes incluir sentadillas, planchas y flexiones en tu rutina diaria. ¡Se trata de estar activas!
3.- Practica actividades que te relajen:
Poner el foco en conservar la tranquilidad y el bienestar te ayudará a disminuir la tensión y la ansiedad que pueden traer los cambios hormonales. Cuando logramos disminuir las emociones de ansiedad o angustia, también aumenta nuestra autoestima y mejora nuestra gestión emocional. Así es más fácil evitar los cambios drásticos de humor que nos pueden producir una gran sensación de inestabilidad.
Prioriza un espacio en tu agenda para relajarte! Verás como mejora tu concentración y tu capacidad de memoria.
4.-Bye Bye hábitos tóxicos:
¿Sabías que en mujeres fumadoras los síntomas de la menopausia pueden aparecer mucho antes que en las personas que no lo son? Aunque no es la única causa para que la menopausia se adelante.
Evitar el consumo de sustancias como el tabaco, café, alimentos ultraprocesados y/o bebidas alcohólicas repercute en una mejor absorción del calcio de los alimentos y es fundamental en la protección cardiovascular.
5.-Mima tus huesos:
Durante la menopausia existe una predisposición a la pérdida de masa ósea. Enriquece tu alimentación con alimentos ricos en calcio: productos lácteos fermentados y ecológicos, frutos secos, sésamo, sardinas, legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brócoli, col kale…).
Otra buena recomendación para absorber bien el calcio es tener buenos niveles de vitamina D. Tomar el sol unos cuantos minutos sin filtros pero de forma segura nos ayuda a llenar los depósitos.
Por otro lado la actividad física provoca la contracción muscular que favorece que el calcio se deposite en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso.
6.-Cuida tu suelo pélvico:
Con el descenso hormonal nuestro suelo pélvico se pone en jaque. Reforzarlo con ejercicios específicos es importante para prevenir la aparición de incontinencia urinaria y prolapso en un futuro, sobre todo si hemos tenido hijos.
Es fundamental en esta etapa realizar revisiones ginecológicas periódicas y realizar ejercicios de fortalecimiento como los ejercicios Kegel. Muy fáciles de realizar en cualquier momento.
7.-Regular los sofocos:
Para prevenir o minimizar los desagradables sofocos y la sudoración nocturna existen complementos nutricionales que nos pueden ayudar. Los más efectivos son: isoflavonas de soja, el trébol rojo, lúpulo o la salvia. Todos ingredientes que puedes encontrar en el complemento BOTANICAL FEMALE COMPLEX de Solgar.
Si te acostumbras a vestir por capas también podrás jugar con la ropa para ayudar a tu cuerpo en su nueva dificultad para regular la temperatura.
8.-Protege la piel:
El desbarajuste hormonal durante la menopausia también afecta a la piel. Se vuelve menos elástica, se seca y se arruga; por eso, además de una alimentación equilibrada y de beber abundante agua de buena calidad durante el día, es el momento de cuidarla y nutrirla por fuera con cosmética natural sin tóxicos ni disruptores hormonales que contengan ingredientes como: vitamina E, borraja, onagra.
9.-Bebe mucha agua:
Beber abundante agua te ayudará a estar bien hidratada y mejora la sequedad de la piel. Para una mayor hidratación, es mejor beber pequeñas cantidades durante todo el día que concentrar grandes cantidades en pocas tomas. Hazte con una botella libre de bisfenoles llena de agua de buena calidad para que te acompañe todo el día. Si te olvidas de beber, un truquito que te va a venir muy bien es ponerte diferentes alarmas en el móvil que te recuerden parar, respirar y dar un buen sorbo.
10.-Cuida de tus relaciones interpersonales:
Tener buenas relaciones sociales y afectivas da color a nuestras vidas y disminuye el estrés. Una actitud positiva y poner el foco en aquello bueno que te trae esta nueva etapa nos ayuda a que nuestras relaciones interpersonales mejoren.
11.-Dulces sueños:
Dentro de los hábitos de vida saludables, es muy importante la higiene del sueño. Hay una asociación directa entre tener un buen ciclo sueño-vigilia y la mejora de los síntomas.
Algunas recomendaciones básicas para mejorar la calidad del sueño son tomar cenas ligeras, no acostarse sin haber hecho la digestión y no estar expuestas a pantallas ni móviles una hora antes de dormirnos. La luz azul que emiten activan nuestra glándula pineal y se interrumpe la producción de melatonina.
Es importante que la habitación esté a una temperatura ambiente de entre 18-21 grados. Temperaturas superiores reforzarán que tengamos sudores nocturnos.
BIBLIOGRAFIA
WEB
ESTUDIOS
Gold EB, Crawford SL, Avis NE, Crandall CJ, Matthews KA, Waetjen LE, Lee JS, Thurston R, Vuga M, Harlow SD Factors Related to Age at Natural Menopause: Longitudinal Analyses from SWAN. American Journal of Epidemiology. Am J Epidemiol. 2013 Jul 1;178(1):70-83. Epub 2013 Jun 20. PMID: 23788671 451
Sternfeld B, Dugan S. Physical Activity and Health During the Menopausal Transition. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. 2011;38(3):537-566. 586
eBOOK
BELAUSTEGUI ISABEL Vivir mejor la Menopausia: Nutrición, suplementación y hábitos de vida para esta nueva etapa . VIDA POTENCIAL
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CASTELLOTI CLARA Menopausia. Los años de la regeneración. Editorial Dilema 2015